疫情期间心理调适方法

黑河市教师发展学院综合教研部    潘丽娜

目前，我市新冠肺炎疫情阻击战正处在关键时期，为了阻断疫情，坚决打赢疫情防控阻击战，我们每个人都积极配合，自觉进行居家隔离或者集中隔离。然而，隔离对我们而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，常因为自我环境控制力被限制产生不良情绪，又因为空间封闭，不能与亲人、朋友面对面接触，孤立无助的恐惧感不断扩大。很多人出现了心理不适或者心理行为方面的问题，比如过度使用网络，不停地刷看抖音和微信，内心焦虑、恐慌、烦躁，甚至对生命安全过于担忧。

  为了帮助您正确面对集中隔离、居家隔离、小区封闭，用科学的方法化解内心的恐慌、焦虑、害怕，在这提出几点建议和调适方法，能够帮助您在隔离期间做好“心理调适”，提高自身“心理******”。

一、接纳情绪，调整心态

   从心理学发展来看，人的焦虑、恐惧等情绪在这场疫情面前对于自身保护具有重要意义。首先我们要做好对自己情绪识别：面对隔离，我们可能会产生一些诸如焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪，这些都属于是一个人的正常应激反应，也是对我们的保护。其次我们要勇于接纳：对于不良的情绪状态，我们需要做的就是接纳它，让情绪流动起来，将它们对生活的影响程度降至****。**后我们要觉察反思：尝试去觉察反思触发自己情绪的按钮到底是什么？为什么我容易被激起这样的情绪？进而探索自己心理韧性如何。相信有了这样的觉察反思，我们再适度的调整，情绪按钮就不会那么轻易再被触发。

   二、积极面对，舒缓心情

    隔离期间，我们可以将不良的心理转化为积极行动。

  1.积极学习，筛选信息。

从官方的的信息平台了解“新冠肺炎”的相关知识，不信谣、不传谣，减少因信息过载带来的心理负担。

   2. 听从指挥，科学防护。

本着对自己和他人身体健康负责的态度，听从指挥，做好隔离工作，减少病毒传播的途径。

   3.规律作息，健康饮食

保持规律作息，合理健康的饮食，可以维持自己的身心稳定和平衡，进而降低感染病毒的风险。

   4.适当运动，量体裁衣

科学而有效的室内运动，比如太极拳、瑜伽、健身操等运动，不仅可以提升身体******，还可以增加自我效能，提高自信心。

   5.关注当下，适度放松

积极关注当下，用心去体验这难得的居家时光。当我们感到焦虑时，可以通过正念冥想、欣赏音乐、绘画、肌肉放松等方式来放松身体，舒缓心情。

   6.规划时间，充实生活

给自己列一份规律的作息时间表，只要合理安排，在房间内，不出门的日子也可以过得很充实。稳定感对于应对未知感非常重要。

三、掌握技巧，维护心理健康

（一）如何克服因疫情焦虑的导致的****

1.适度关注疫情。睡前1小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免睡前因紧张、 恐惧等不良情绪引起****。

2.放松冥想，睡前做好心理暗示，如：今天心情很愉快，很充实，今晚一定能睡个好觉。然后放一段定时的催眠放松音乐，放松身心很快会入睡。

3.寻求专业医生的帮助。当睡眠问题严重时，可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下在可短暂、按需使用****类药物，请勿自行服用****类药物。

（二）如何克服焦虑、恐惧心理

1.积极投入工作、学习和生活。积极投入眼下的重要工作、学习中，哪怕是线上的娱乐活动，也要全身心地投入。从工作中学习中寻找乐趣，发现意义，看到力量与能量。

2.不信谣言、理性认知是关键。对于新型 冠状病毒的认识，从完全无知到知之甚 少、到逐步了解，已经掌握了不少规律。 要通过官方渠道客观了解疫情相关信息，不要轻信谣言。

3.有备无患、积极防治是保证。不折不扣落实各种防护措施，加强个人防范，有效切断传染源，减少感染机会。

4.相信科学、坚定信心是前提。历史发展证明，科学的力量已经帮助我们战胜了很多病魔。对抗击疫情的战役中，我国已拥有成熟的经验，相信党和国家，我们定会战胜疫情。

 5.反思个性、锤炼意志是收获。疫情是一面镜子，我们可以借此反思人生、思考生命，培养沉稳、热心、乐观的个性， 锻炼刚毅、勇敢、坚定的意志。

6. 适当放松。通过听音乐、深呼吸、尝试冥想训练等，放松身心，让心态慢慢平稳下来，减少无谓的忧虑与担心。

7.寻求专业人士帮助。如果持续心情不好，焦虑不安、恐惧****或因心理问题而导致的躯体症状， 始终难于自我缓解，可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等寻求专业人员的帮助。（我市未成年人心理服务热线0456-96311、17645609631）

四、正向思维，增强信心。

    一场疫情，是危险，但也是机会。积极正向的思维方式能够让我们获得更多的信心和勇气，相信我们一定能够战胜疫情。实际上，接受隔离，也是你对阻断疫情做出的一个重要贡献。隔离不仅可以在****程度上切断“疫情”可能性来源，还可以使隔离中的您获得休整和**********的机会。

   在“宅家”的日子里，请保持与亲朋好友的沟通与联系，倾诉感受，排解不良情绪。你还可以通过网络在线交流的方式，充分利用自己的人脉或专业知识做一些力所能及的助人工作，给他们支持和爱的力量。当你发现自己被需要或者被肯定时，不仅会增加个人自身的力量，巧妙地转移了担心和焦虑，还增强了自己对人生价值与意义的肯定。我们相信，你的一个温暖举动，会给一些处在黑暗中的人带去一份光明！

 亲爱的朋友，让我们众志成城，共克时艰！在疫情防控的关键时期，认真做好隔离病毒的相关工作。我们坚信，党和政府的的坚强领导和全市人民的共同努力下，我们一定能打赢这场疫情防控狙击战！让我们共同期待，严寒散去，春暖花开。