面对疫情危机、风险压力，许多市民被不安、焦虑、担心、恐慌、寂寞、孤独、厌倦、烦恼、焦躁、郁闷、抑郁等不良情绪所困扰，有关方面通过各种方式、方法，如：网络在线、电话、平面媒体等，指导市民转变不良观念，以淡化消解这些不良情绪。工作中，常听有些人在反复地追问，到底怎样才能消解不良情绪？现就这个问题我们谈一下我们的看法。

情绪是人们的一种心理活动。心理活动具有单体性的特点，即：心理活动都是个体单独完成的。环境、条件只是一种外界因素，这些因素需通过个体内在心理活动起作用。生活中的正常成年个体，都是具有独立生活能力的、能动的社会个体主体，都负有“独立地维护自我利益、表达自我的意志，掌控着自己的心理活动”的自我责任。对于每一个正常的成年个体来讲，怎么才能化解自身的不良情绪，**终就靠你自己的努力。他人的心理援助，只是一种他人的“助人自助”（即：帮助当事人，自己解决其自身的心理问题）。把解决自己情绪问题的希望，寄托在别人身上，到头来是解决不了情绪问题的。用一句话来结束这个话题，就是“靠自己的努力才能**终化解自己的不良情绪”。

疫情之下化解自己的不良情绪，我们建议从以下三个方面努力:

1.树立明确的自我责任意识，自觉地承担起自我责任。对于生活中的正常成年个体，说到自我责任意识，我们觉得是比较好理解的，就是自己对自己负责，用心把自己的事都做好。这是做人的前提。

有了明确的自我责任意识，我们就可能会在生活中主动积极地处理好我们自己的事。没有事时我们也会主动去做些预案去防事，防患于未然，这样我们就会减少不如意之事的发生，我们的不良情绪也会随之而减少。

树立自我责任意识，对自己负责，不是一时一事，而是需要时时处处都对自己负责。对自己负责是对自己的成长、发展负责。时时管理自己向好的方面努力，时时想着克服自己的不足；处处不忘完善自己，处处提醒自己还需要注意哪些。如果真的时时处处做到对自己负责，就不可能会陷入到不良情绪的泥潭。走出不良情绪的泥潭绝不可以缺少自己对自己负责。

2.要认清我们生活的环境与生活原则。

 我们生活在充满诸多不可知、不可测的自然和社会环境之中。我们的生活环境会发生许多变数、风险、危机（如：各种自然灾害、生产事故、意外事件等等）。面对这样的生活环境，我们若是有所了解、提防、准备，当不测发生时，我们至少不至于太恐慌，以至于能做出理性的应对。在这样的环境中生活，我们应自觉树立危机意识、风险意识、忧患意识，进而增强我们的防范意识。相反，我们生活在这样充满危机、风险的环境中，却对此一无所知、毫不戒备，甚至对其不屑一顾，一味追求安乐享受，希望过着理想化地生活，甚至是随意、任性地生活，当危机降临时，就会使得我们感到惊讶、恐惧，甚至崩溃。一些人在疫情发生之后出现过度恐慌，与思想上对于生活环境缺少应有的认识、缺少危机意识等不无关系。

自然与社会是我们生活的客观环境。面对这一环境，对于我们这些报有主观需要与理想的人，我们只能主动地适应环境（含对环境做出可能的改变），在在此基础上，实现我们的各种主观诉求。这是我们生活的基本原则。我们不能让环境适应我们，只能主动地改变客观环境。我们可以改变我们自己、改变我们自己的想法。主动适应环境是我们生活的基本原则，出于这一原则，我们需要学会接纳身边的事物。领会这一原则，对我们处理疫情期间产生的不良情绪大有裨益。

3.要学会理性地对待情绪。

多数情绪都源于想法。如：对于疫情的恐慌，主要来自对疫情危害的恐惧，而导致的心里慌乱。这种对疫情危害的恐惧，源自对疫情的危害性、对积极救治的有效性、对主动防范的实效性等了解得不****，单单看到了疫情的危害性，而忽视了其他方面。我们可以看看所有的人都是如何对待疫情的危害性的：医护人员工作在战“疫”的****线，直接接触病毒，尽管穿着防护服，但他们的风险性****，他们都在从容地在工作；服务于隔离对象的疫情志愿者，他们要面对曾接触过新冠肺炎确诊病例或无症状感染者，他们很少恐慌；多数居家的居民中恐慌者是少数。

恐慌者产生恐慌的根本原因是恐慌者有令他们恐慌的想法。这些想法是否有充分、真实的依据、合理的程度，不好评说。但有一点是真的，他们的那些想法着实把他们下了够呛。他们的这些想法若能够被淡化些，他们的恐慌可能会相对减轻些。因为那些没有他们那些想法的人没有恐慌。他们陷入不良情绪泥潭之后，若能进行反思是怎样坠入到这个泥潭的，若能发现原因是自己的一些不切合实际的想法，改变这些不切合实际的想法，不良情绪便会随之相应化解。改变一个人是非常困难的，尝试改变一下让自己痛苦、难受的想法还是会可能的。如这自己也做不到，可寻求专业人士的心理援助。

4.化解不良情绪贵在行动。

化解不良情绪只是个想法，要想变为现实，说一千上道一万**终都需落实到行动上，要靠一点一点地去做。例如：淡化、清理“灾难化想法”，需有这种想法的人，对自己的想法进行理性分析，找出其不切合实际的地方，进行改进，使自己的想法更客观真实。同时，也会使由此产生的紧张、不安、焦虑等情绪得到化解。又如：调适各种不良的情绪，应学着用有关资料介绍的调适方法，如：深呼吸法、运动法等认真地去做。不能还没认真学、还没怎么做呢，就说我不会，我不行。你怎么不会，不会不要紧可以学，不行不算事，可以练吗。再说调适情绪的方法有许多，这个不行还有别的，只要你肯做，总有适合你的。

总是停留在说自己的不良情绪，缺少调节不良情绪的实际行动是一些长期被不良情绪困扰者的通病。解决这一问题，化解不良情绪，首先要自我觉察，发现自己的不良情绪；其次，自觉承担起改变不良情绪的责任；再次，就是将改变不良情绪的想法真正付诸与行动。如此还是做不好，可寻求专业人士的指导。

（黑河市心理工作者协会   2021年1月5日）