做好疫情期间的心理调适

随着2020年12月29日，一例新冠肺炎确诊病例、两例感染病例的确诊与检出，新冠肺炎疫情已传入了爱辉区。面对这场突然来到的疫情，一些市民的心理产生了不安、焦虑，甚至是恐慌。面对这种情势，积极调适一些人的不适心理，稳定市民的心态，对于唤起广大市民同心协力、众志成城，举全市之力战胜疫情尤为重要。现推介出几种常用的心理调适方法，供大家选用。

一、疫情期间一些市民心理不适的表现

疫情期间，人们比较关注自己身体的变化，总是担心自己生病，焦虑、多疑等是疫情下的常见情绪反应。

　　1.焦虑多疑。

疫情出现后特别关注身体的各种变化，将自身各种不舒服与新型冠状病毒肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。

2.惶恐不安。

可能会出现“疑病，不敢按电梯和触摸门把手”、“反复洗手、****”、“不出门，更不敢去医院”等行为及想法。

3.愤怒烦躁。

在疫情变化的压力下，人们可能变得有些敏感，更以关心自己的安全，因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。

4.抑郁悲伤。

每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力去思考，还可能出现睡眠问题。

5.恐惧害帕。

由于对新冠肺炎疫情本身具有恐慌情绪，加上网上各种信息的传播，易使得一些人出现恐惧害怕的情绪。

7.孤独寂寞。

部分特殊人群，如一些孤独的老年人，由于疫情可能导致自己孤身一人在家，没人及时来看望，感到孤独寂寞。

二、做好心理调适

对于陷入不良情绪之中是市民，应如何进行心理调适？下面介绍几种简单的调适方法，供大家尝试选用。

1.平缓呼吸法

吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体**深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。

循环上述步骤，每次练习3—5分钟。

2.肌肉放松法

可采用平躺或端坐的姿势放松，顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

3.蝴蝶拍法

闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此多次重复操作。

4.保险箱技术

这是一种通过想象的方法，来消解负性情绪的处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”（即：想象自己将心中的不良情绪密封在了一个严密的容器里），从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放出来。

     三、做好日常生活调理

1.在心理有些紊乱时，适时转移注意力，学会管理情绪。

2.积极调整认知，让积极心态成为生活的主调，用更多的时间和家人相处，做自己喜欢的事情等。

3.规律作息，适度进行身体锻炼，增强体质。

　   4.多做有意义的事情充实生活。

疫情期间，人们多数宅在家里，在家中仍有很多有意义的事可做。

　　1）可以利用宅在家的机会陪家人一起学习、游戏，增加亲子活动、夫妻交流，营造好的家庭氛围，这都是非常有意义的事情。

　　2）不要每天沉浸在对疫情的关注中，多做一些自己喜欢的事情。

　　3）可以利用时间来培养兴趣爱好，比如：唱歌、提高厨艺等。

            黑河市心理工作者协会

                2021年1月2日